サブウェイの高たんぱくメニューおすすめ5選【たんぱく質・脂質・炭水化物を比較】

サブウェイには、チキンや肉類を使ったサンドイッチなど、たんぱく質を意識して選びやすい定番メニューがあります。

※栄養成分はサブウェイ公式サイトの情報を参照しています。各商品を公式サイトに掲載されているおすすめのブレッド・ドレッシングで注文したレギュラーサイズの数値です。カスタマイズによって栄養成分は変わります。栄養成分は配合に基づく標準値で、時期・原産地・原材料などによって誤差が生じる場合があります。最新情報は公式サイトをご確認ください。

サブウェイの高たんぱく定番メニューを比較

まずは、今回紹介する5品を比較してみましょう。

同じサブウェイのサンドイッチでも、たんぱく質・脂質・カロリーには違いがあります。特にサラダチキンとチリチキンは、たんぱく質20g以上を含みながら脂質はそれぞれ2.8g・4.1gです。

筋トレ中に選びやすいサブウェイのおすすめメニュー5選

1. スパイシークラブハウス

396kcal / たんぱく質25.4g / 脂質12.6g / 炭水化物46.6g

今回紹介する5品の中では、たんぱく質量が最も多い25.4gです。チリチキン・たまごサラダ・セミドライソーセージを組み合わせた、ボリュームのあるサンドイッチです。

脂質は12.6g、カロリーは396kcal。サブウェイの定番サンドイッチから、たんぱく質量を重視して選びたい場合にチェックしたいメニューです。

2. サラダチキン

281kcal / たんぱく質21.2g / 脂質2.8g / 炭水化物44.1g

たんぱく質は21.2g。それに対して脂質は2.8g、カロリーは281kcalです。

今回の5品ではスパイシークラブハウスよりたんぱく質量は少ないものの、脂質は9.8g少なくなっています。たんぱく質だけでなく、脂質や総カロリーまで比較して選びたいときに候補にしやすい一品です。

3. アメリカンクラブハウス

349kcal / たんぱく質21.0g / 脂質11.3g / 炭水化物42.8g

チキン・ハム・ベーコンを組み合わせたサンドイッチです。たんぱく質は21.0g、脂質は11.3gです。

サラダチキンと比べると、たんぱく質量はほぼ同じでも脂質には大きな差があります。同じ「たんぱく質20g以上」のサンドイッチでも、具材によって栄養成分が変わることが分かります。

4. チリチキン

273kcal / たんぱく質20.5g / 脂質4.1g / 炭水化物39.7g

唐辛子とハバネロをきかせたチキンを使ったサンドイッチです。たんぱく質は20.5g、脂質は4.1g、カロリーは273kcalです。

今回紹介する5品の中ではカロリーが最も低く、脂質もサラダチキンに次いで低くなっています。サラダチキンとあわせて比較したいメニューです。

5. てり焼きチキン

346kcal / たんぱく質19.7g / 脂質9.9g / 炭水化物45.5g

鶏もも肉を甘辛いてり焼きソースで仕上げた定番サンドイッチです。たんぱく質は19.7gと20gに近い数値です。

一方、脂質は9.9g、カロリーは346kcal。同じチキン系でもサラダチキンやチリチキンとは栄養成分が異なるため、味付けや使用する部位による違いも含めて比較すると選びやすくなります。

おすすめ5品の栄養成分を比較

今回の比較で特徴的なのが、たんぱく質20g前後でも脂質に大きな差があることです。例えばサラダチキンはたんぱく質21.2g・脂質2.8g。一方、アメリカンクラブハウスはたんぱく質21.0g・脂質11.3gです。

筋トレ中にサブウェイを利用するときは、たんぱく質量だけでなく、脂質・炭水化物・総カロリーも一緒に確認すると比較しやすくなります。

脂質を抑えながら選ぶなら？

今回の5品を脂質が少ない順に見ると、サラダチキン2.8g、チリチキン4.1g、てり焼きチキン9.9g、アメリカンクラブハウス11.3g、スパイシークラブハウス12.6gです。

特にサラダチキンは281kcalでたんぱく質21.2g・脂質2.8g。チリチキンも273kcalでたんぱく質20.5g・脂質4.1gなので、たんぱく質量と脂質の両方を比較したい場合に注目したい2品です。

ローストビーフはどう？

高たんぱくなイメージのある「ローストビーフ」は、レギュラーサイズで263kcal / たんぱく質15.4g / 脂質5.0g / 炭水化物40.9gです。

脂質は5.0gですが、たんぱく質量では今回紹介した5品を下回ったため、おすすめ5選には入れていません。263kcalと総カロリーも比較しながら選択肢に入れてみましょう。

カスタマイズすると栄養成分も変わる

サブウェイならではの特徴が、サンドイッチを自分好みにカスタマイズできることです。ブレッドを選び、有料トッピングを追加し、野菜やドレッシング・ソースを選べます。

そのため、この記事に掲載している栄養成分は、公式サイトに表示されているおすすめの組み合わせでの数値です。パンやドレッシングを変更したり、トッピングを追加したりすれば、たんぱく質・脂質・炭水化物・カロリーも変化します。

フットロングを選ぶ場合は？

サブウェイでは、多くのサンドイッチでレギュラーに加えてフットロングサイズも用意されています。例えばサラダチキンはレギュラー281kcalに対してフットロング562kcal、チリチキンは273kcalに対して546kcalです。

サイズを大きくするとたんぱく質だけでなく、炭水化物や総カロリーも増えます。その日の必要なエネルギー量や食事全体とのバランスを考えてサイズを選びましょう。

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店舗によって取り扱いメニューが異なる場合があります。食べたいメニューが決まったら、来店予定の店舗で最新情報を確認してください。

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まとめ｜サブウェイはチキン系の高たんぱくメニューに注目

サブウェイには、期間限定商品を除いても、たんぱく質を意識して選びやすいサンドイッチがあります。

今回紹介した5品では、スパイシークラブハウスがたんぱく質25.4g、サラダチキンが21.2g、アメリカンクラブハウスが21.0g、チリチキンが20.5g、てり焼きチキンが19.7gです。

サブウェイで食事を選ぶときは、たんぱく質・脂質・炭水化物・カロリーを比較したうえで、カスタマイズによる栄養成分の変化も考慮して選ぶとよいでしょう。

※本記事の栄養成分は2026年9月22日にサブウェイ公式サイトで確認した情報をもとにしています。商品内容や栄養成分、取り扱い状況は変更される場合があります。